Nutrizione Sportiva

Servizi

 Uno degli ambiti in cui sono specializzata è la nutrizione sportiva, un settore che mi appassiona molto per il suo essere in continua evoluzione.

Dal 2010 al 2015, durante la mia esperienza lavorativa in Alto Adige, ho seguito sotto il profilo dietetico molti sportivi d’élite e di fama internazionale, soprattutto nel settore calcistico; a tutt’oggi mi prendo cura dell’alimentazione di atleti professionisti nelle più svariate discipline (pattinaggio, rugby, ciclismo, ginnastica artistica, nuoto).

Ovviamente accanto agli atleti professionisti, nella mia pratica quotidiana offro consulenza e consigli a sportivi amatoriali che mi contattano per adattare la loro alimentazione agli allenamenti/gare e per migliorare le loro performance sportive. Alla luce di questo mio interesse e dell’esigenza di essere aggiornata sul tema, ho seguito nell’anno accademico 2018-2019 il corso di alta formazione in Nutrizione sportiva e integrazione della Scuola SANIS nella sede di Padova (responsabile scientifico Dott. Nicola Sponsiello).

L’importanza di un’alimentazione sana e della giusta ripartizione e combinazione degli alimenti è particolarmente evidente quando vengono affrontati sforzi fisici intensi e ripetuti per evitare di incorrere in un impoverimento della massa muscolare e per poter vivere al meglio le proprie passioni sportive.

Ora vediamo più da vicino che cosa s’intende con nutrizione sportiva e che cosa fa il nutrizionista sportivo.

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Nutrizionista sportivo: ecco chi è

Quando si parla di nutrizionisti sportivi sono in molti a non sapere di chi si tratti, che tipo di professione svolgano e di cosa si occupino nello specifico. In realtà il nutrizionista sportivo è una figura molto presente soprattutto nell’ambito dello sport professionistico. Si tratta di un esperto del campo nutrizionale che conosce i vari aspetti relativi all’alimentazione, i diversi integratori che possono essere utilizzati assieme ai loro eventuali benefici e alle loro possibili controindicazioni.

Si occupa di controllare che agli sportivi vengano fornite tutte le sostanze nutritive necessarie affinché questi possano svolgere al massimo della forma le loro attività e raggiungere dei risultati migliori. Senza l’aiuto di un nutrizionista sportivo, difatti, gli atleti potrebbero avere molte difficoltà nel condurre una dieta sana e soprattutto efficace per quanto concerne le loro prestazioni sportive. Ovviamente, una dieta per gli sportivi cambia a seconda dello sport svolto.

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Anche in base al Tuo Sport

A seconda infatti del gesto atletico compiuto, del momento della preparazione atletica e della programmazione delle competizioni, variano i fabbisogni dei nutrienti, in particolare per quanto concerne carboidrati e proteine. Costante attenzione inoltre è posta allo stato di idratazione e al reintegro dei sali minerali.

Nel caso di squadre sportive, come ad esempio nel calcio e nel basket, è persino possibile che nella struttura delle stesse operi un team di esperti in grado di occuparsi della stesura del menu, della scelta degli alimenti più indicati, del controllo del consumo di determinati nutrienti e così via. Non si tratta di un lavoro semplice, considerando che imprecisioni nei calcoli e nella definizione del timing dei pasti possono portare a un peggioramento della forma sportiva dell’atleta.

Le giuste Competenze per i Tuoi Obiettivi

Di base quindi i nutrizionisti sportivi hanno un solo obiettivo: fare di tutto pur di aiutare gli atleti con i quali collaborano a raggiungere il massimo della loro forma. Oltre a occuparsi di tutto ciò che concerne l’indicazione su cosa mangiare, essi definiscono anche il timing e le modalità di assunzione degli alimenti per un migliore assorbimento dei nutrienti che contengono. Un nutrizionista sportivo deve sempre possedere le giuste conoscenze e competenze per aiutare gli atleti a raggiungere i loro obiettivi.

Per questo si definiscono tali unicamente quegli esperti che hanno completato un specifico percorso di formazione (medici, biologi e dietisti) e che nel corso del tempo sono riusciti ad accumulare l’esperienza necessaria per lo svolgimento di questa professione.

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Dieta Personalizzata

Tutti gli atleti che si preparano ad affrontare delle gare o vogliono semplicemente restare in forma hanno bisogno di una dieta personalizzata e per questo la collaborazione con i nutrizionisti è fruttuosa in quanto questi riescono ad assicurare che la dieta venga rispettata nel tempo e che segua gli inevitabili cambiamenti a cui l’atleta è soggetto. Il compito del professionista non è solo quello di indicare quali sono gli alimenti che devono essere mangiati dall’atleta, ma anche quali egli debba evitare o limitare al massimo nella sua dieta. 

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Il ruolo del nutrizionista sportivo

Anche se il lavoro di questo professionista viene spesso sottovalutato, vale la pena precisare che è di fondamentale importanza per un qualsiasi atleta che si rispetti. Non a caso, tutti gli sportivi che gareggiano a dei livelli molto elevati affidano la propria alimentazione a un nutrizionista di fiducia.

Quest’ultimo è sempre in grado di fornire agli interessati i vari consigli e suggerimenti su cosa mangiare per migliorare il più possibile le proprie prestazioni sportive. Nella stragrande maggioranza dei casi, le indicazioni dei nutrizionisti sportivi devono essere rispettate con una certa aderenza.

La responsabilità di uno Sportivo

Gli sportivi che hanno sottoscritto il contratto con una società, difatti, non possono rifiutarsi di seguire una dieta prescritta dai professionisti dell’ambito dietologico. In altri casi è comunque possibile che lo sportivo al quale è stata prescritta una particolare dieta possa comunque farne a meno seguendone una personalizzata: in questo caso il ruolo di un nutrizionista sportivo viene un po’ ridotto, ma lo sportivo si prende le responsabilità delle possibili conseguenze, incluso il peggioramento dei suoi risultati. 

Rapporto di Fiducia con lo Sportivo

Talvolta, gli sportivi tendono a collaborare con più nutrizionisti, in modo da creare una dieta personalizzata basata sull’esperienza dei diversi esperti. Anche se i nutrizionisti sportivi restano nell’ombra, dal loro lavoro dipende molto. Un nutrizionista sportivo con poca esperienza alle spalle o senza le giuste conoscenze accademiche potrebbe portare lo sportivo al fallimento. Per questo è sempre fortemente consigliabile collaborare solo e soltanto con nutrizionisti sportivi titolati ed esperti. 

Nel corso del tempo tra l’atleta e il suo nutrizionista si sviluppa un particolare rapporto di fiducia in quanto quest’ultimo matura una conoscenza sempre più profonda sulle caratteristiche e le abitudini dell’atleta, cosa che lo aiuta a stilare una dieta sempre più precisa ed efficace. Va da sé che questa mutua conoscenza e fiducia comporta un miglioramento dei risultati sportivi. 

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Perché affidarsi a un nutrizionista sportivo?

Come si può facilmente capire, bisogna affidarsi a un professionista del settore nutrizionale se si vogliono migliorare i propri risultati nello sport. Spesso e volentieri, infatti, la causa alla base degli scarsi risultati in ambito sportivo è correlata a un’alimentazione sbilanciata e sregolata. L’organismo non assume abbastanza sostanze nutrienti, il che a sua volta influisce negativamente sulle prestazioni dell’atleta. Affidandosi a un nutrizionista sportivo si potranno eliminare i vari problemi legati all’alimentazione.

Certo, i risultati saranno graduali e richiederanno un continuo aggiornamento nel tempo, però se i consigli alimentari sono ben impostati e seguiti saranno certi. Questo perché essi si basano sulle conoscenze scientifiche possedute dai nutrizionisti che conoscono a fondo la fisiologia del muscolo, la biochimica dei nutrienti e i fabbisogni energetici del corpo. Il lavoro dei nutrizionisti non viene mai svolto in modo casuale e alla base di ogni loro decisione ci sono sempre delle considerazioni oculate e precise.

Il bisogno di affidarsi a un nutrizionista sportivo non riguarda solo gli sportivi professionisti ma a maggior ragione quelli amatoriali che a differenza dei primi hanno ritmi di vita diversi e spesso disponibilità di tempo ridotta.

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Dieta per uno sportivo amatoriale

Dieta per uno sportivo professionista

Dieta per uno sportivo durante i periodi di allenamento

Dieta per uno Sportivo Amatoriale

Come già accennato, la dieta proposta da un nutrizionista sportivo è variabile a seconda della disciplina svolta dall’atleta. Non solo: la dieta è variabile anche se lo sportivo è amatoriale oppure un professionista. Uno sportivo amatoriale non ha le stesse necessità di un atleta professionista.

Ciononostante, è importante che egli si alimenti in una maniera consapevole e mirata per raggiungere un apporto bilanciato di substrati energetici (carboidrati e grassi). Inoltre, non deve dimenticarsi di assumere abbastanza proteine, sia di origine vegetale che di quella animale, per una corretta crescita dei suoi muscoli. La dieta per gli sportivi amatoriali va preparata con un occhio di riguardo all’intensità dello sforzo atletico che bisogna compiere.

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Per esempio, i grassi possono essere un’ottima riserva energetica per tutti gli sforzi prolungati, ma di bassa intensità, mentre per le sollecitazioni ad alta intensità sarebbe consigliabile assumere una maggiore quantità di carboidrati semplici e complessi. 

Tutto ciò in termini pratici si traduce in una dieta attuabile e sostenibile, ricca di cibi sani, variata e solo se necessaria supportata dall’aggiunta degli opportuni integratori alimentari. Alla base dell’alimentazione c’è la corretta idratazione e il giusto apporto di vitamine, minerali e fibre offerto dalla frutta e dalla verdura.  Seguendo la regola del “GIVE ME FIVE”, la frutta andrebbe mangiata tre volte al giorno, mentre la verdura almeno due volte al giorno.  Come fonte di carboidrati si consiglia di variare e ampliare la gamma dei cereali che include oltre ai più utilizzati grano e riso, anche il mais, l’orzo, il farro, l’avena e la segale. 

Se combinati con i legumi (come ad esempio ceci, fagioli, lenticchie, piselli, soia, fave…) si ottengono piatti completi dal punto di vista proteico, molto sazianti e nutrienti. Si raccomanda inoltre di adottare cotture idonee al fine di evitare gli effetti collaterali che cibi così ricchi in fibre potrebbero avere.  

Oltre alle proteine di origine vegetali, il pesce e la carne magra, assieme a uova e latticini,  sono dei preziosi alleati nell’alimentazione dello sportivo. Infine imprescindibile è il corretto apporto di grassi, di preferenza di origine vegetale per il loro effetto cardio-protettivo e anti- infiammatorio, come olio extra-vergine d’oliva, i semi oleosi (di zucca, di sesamo, di girasole…) e la frutta secca (noci, mandorle, nocciole…). 

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I Cibi Processati

Tra gli alimenti invece da evitare ci sono quelli di scarsa qualità nutritiva come merende e snack industriali ricchi di zuccheri e additivi artificiali; meglio pertanto preparare dolci sani e fatti in casa con pochi e semplici ingredienti. Utile in alcuni casi per migliorare la prestazione sportiva l’utilizzo di caffè, cioccolata o tè che contengono rispettivamente caffeina, teobromina e teina, tutte sostanze alcaloide con effetto positivo sull’attività fisica se assunti correttamente e salvo indicazioni contrarie specifiche. 

Dieta per uno Sportivo Professionista

Di base, una dieta pensata per uno sportivo professionista pur basandosi sugli stessi dettami  dev’essere molto più precisa e mirata poiché spesso le tabelle di allenamento e le gare hanno delle scadenze strette e dei tempi ravvicinati.  In generale comunque si sottolinea l’importanza della prima colazione, che deve contenere accanto a delle fonti di zuccheri semplici come frutta/ marmellata o miele o centrifugati freschi anche dei carboidrati a catena lunga come pane e cereali.

Di vitale importanza per gli sportivi professionisti è fare tutti i pasti senza saltare nemmeno il pranzo o la cena e anzi facendo degli spuntini, tempo permettendo. Difatti, stando a quanto dimostrato da alcuni studi scientifici, il nostro organismo è in grado di affrontare meglio gli sforzi fisici se l’apporto nutrizionale è frazionato piuttosto che concentrato. Oltre alla definizione della ripartizione nel tempo si sottolinea l’attenzione al momento del pasto che va consumato con calma, masticando bene per dare tempo all’organismo di idrolizzare le molecole e quindi procederne all’assorbimento.

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Dieta per uno sportivo durante i periodi di allenamento

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La dieta degli sportivi professionisti cambia anche a seconda del periodo ed è differente a seconda che si sia nella stagione delle gare, durante la preparazione atletica o nel periodo di  riposo/ scarico o recupero e così via. Nel periodo dell’allenamento, l’apporto energetico può arrivare fino alle 3000-4000 kilocalorie, a seconda del tipo di sport e di allenamento che si svolge. 

La stima precisa viene calcolata dal nutrizionista sportivo in base all’età, al sesso, al peso corporeo, alla composizione corporea, alla frequenza/intensità degli allenamenti e a altri fattori. Nel periodo degli allenamenti i pasti devono essere fondamentalmente quattro: la prima colazione, il pranzo, la merenda e la cena. 

Generalmente si consiglia di non assumere troppi piccoli pasti, poiché anche nel periodo degli allenamenti lo stomaco ha bisogno di riposare. Per aumentare la digeribilità, si suggerisce di non concentrare l’apporto idrico durante i pasti ma di frazionarlo nel tempo e magari di bere prima degli stessi.

Quel che è certo è che la corretta idratazione è di assoluta importanza per la salute e il successo dell’atleta e per questo di volta in volta viene valutato l’utilizzo di integratori salini in supporto all’idratazione comune con acqua, specialmente se le temperature sono alte e lo sforzo è particolarmente intenso.

 Altro aspetto importante è il giusto apporto proteico al fine di evitare l’usura muscolare e anzi promuovere al contempo il rinnovamento delle fibre e lo sviluppo dei muscoli.  L’apporto proteico viene definito di volta in volta a seconda della disciplina che si pratica, della fase della stagione agonistica e delle esigenze specifiche dell’atleta.

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