Sono giorni in cui, tra le altre cose, si torna a dare il giusto valore a un’azione che il più delle volte compiamo in modo inconsapevole e svogliatamente: LA SPESA.
Siamo spesso abituati a relegare quest’attività ai margini delle nostre giornate, tendiamo a incastrarla nei ritagli di tempo durante il fine settimana oppure semplicemente non ci pensiamo perché la diamo per scontata. Quante volte, sull’onda dell’emotività, riempiamo il cestino con prodotti inutili per poi, una volta arrivati a casa, ricordarci di aver dimenticato ciò per cui realmente eravamo usciti?
COME CONTATTARMI?
Ecco che, in un momento in cui la nostra attenzione rispetto alle nostre esigenze è ridestata, anche un gesto semplice come scrivere la lista della spesa acquisisce dignità e importanza perché richiede tempo e pensiero e in fondo è un gesto d’amore.
Sappiamo tutti che mangiare bene sia fondamentale per la nostra salute. Quello che talvolta dimentichiamo è che il primo passo per avere una buona alimentazione è fare una spesa intelligente. Prestare attenzione a ciò che posiamo nel carrello è indispensabile per prenderci cura del benessere nostro e della nostra famiglia.
Rivalutiamo questo momento, viviamolo come una scelta consapevole e restituiamogli il suo valore, senza farci distrarre dalla pubblicità.
Compiliamo assieme la lista della spesa e vediamo quali sono gli alimenti che davvero contano e che devono essere presenti nel carrello, affinché la nostra dispensa e il nostro frigorifero contengano quello di cui abbiamo bisogno per stare bene.
1) Verdura e frutta
La verdura e la frutta sono alimenti ricchi di vitamine e minerali che sostengono il nostro sistema immunitario, oltre che di fibre e di acqua utili per la digestione.
Il consiglio è di rispettare la stagionalità perché ogni stagione ci dona i prodotti che ci aiutano a viverla al meglio e fidiamoci del fatto che se l’anguria si mangia in estate e non nel cuore dell’inverno un motivo c’è!
Quanto alle porzioni giornaliere, vale la regola del GIVE ME FIVE, ovvero due porzioni di verdure (pranzo e cena) e due-tre di frutta (ad esempio a colazione e come spuntini).
Meglio consumare questi alimenti a crudo in quanto le vitamine e i minerali sono termolabili; se tuttavia ci risultano difficili da digerire e vogliamo variare, utilizziamo la cottura al vapore oppure una cottura rapida in padella in modo tale rendere più blande le fibre e conservare il più possibile il valore nutritivo.
2) Cereali
In questo gruppo annovero il grano (e di qui pasta e pane) ma anche riso, orzo, farro, mais, miglio e il piccolo gruppo degli pseudo-cereali come grano saraceno, amaranto e quinoa.
Questi alimenti ci forniscono principalmente carboidrati che sono un’ottima fonte di energia a lungo termine, utile se dobbiamo mantenere la concentrazione, e stimolano la secrezione di serotonina, ormone indispensabile per il nostro buonumore.
Aggiungo per comunanza di nutrienti anche le patate che, oltre ad essere ricche di glucidi, hanno un discreto quantitativo di potassio, minerale indispensabile per la regolazione di liquidi e per l’attività delle cellule.
3) Legumi
I legumi sono detti anche le “la carne dei poveri” perché sono un cibo economico che però rappresenta una discreta fonte di proteine, in più sono ricchi di fibre e hanno un alto potere saziante, nonché una buona quota di carboidrati. Unica avvertenza è che, non essendo completi dal punto di vista amminoacidico, si devono accompagnare ai cereali.
Non per niente lungo tutta la nostra storia ci sono moltissime ricette che li associano e nelle tradizioni culinarie dei vari angoli del globo sono presenti piatti che li combinano (pasta e fagioli/ceci, riso e lenticchie, mais e fagioli…).
Ultima nota per migliorarne la digestione: mettiamoli in ammollo e/o utilizziamo l’alga kombu in cottura oppure riduciamoli in crema per utilizzarli con un po’ di limone e spezie come salse.
4) Olio d’oliva extra-vergine
Fiore all’occhiello della nostra cucina, l’olio extra-vergine d’oliva rappresenta una fonte eccellente di grassi, macronutrienti essenziali assieme ai carboidrati e alle proteine, e un ottimo alleato per il sistema cardio-vascolare. Assumere la giusta quantità di grassi è essenziale per il corretto assorbimento delle vitamine A, D, E e K, che sono appunto vitamine liposolubili.
Ricordiamoci sempre di usarlo a crudo sulle nostre pietanze e di prediligere olio spremuto a freddo e di provenienza certificata.
5) Sale iodato
Usiamo un pizzico di sale iodato nell’acqua di cottura dei cereali e legumi e per insaporire i nostri piatti, senza eccedere onde evitare ripercussioni sulla pressione o la ritenzione idrica, e controlliamo bene sull’etichetta che vi sia stato addizionato iodio, minerale fondamentale per la salute della nostra tiroide.
6) Uova, carne e/o pesce
Uova, carne e pesce sono alimenti ricchi di proteine, completi sotto il profilo amminoacidico e quindi utili per la rigenerazione dei tessuti e fondamentali per i nostri muscoli.
Cerchiamo di includere una piccola porzione al giorno di questi alimenti e se mangiamo carne (meglio bianca) e/o pesce (meglio azzurro), ricordiamoci di spruzzarvici del limone fresco per favorire l’assorbimento del ferro.
Nessun problema se comprate pesce surgelato perché mantiene intatte le proprie qualità nutritive e quanto alle uova, un paio di volte alla settimana possono essere mangiate senza timore per il colesterolo.
7) Parmigiano
È uno degli alimenti più ricchi di calcio che ci sia, ha un ottimo profilo proteico ed è buonissimo!
Indispensabile per le nostre ossa e ben tollerato anche dalle persone che non digeriscono il lattosio (specialmente se ha stagionatura lunga), è il re dei formaggi. Attenzione solo a non eccedere con le quantità: 30-40 g al giorno forniscono già la metà della razione di calcio raccomandata.
8) Caffè e cioccolato…e qualche tisana!
Concludiamo con una tazzina di caffè e un pezzetto di cioccolato che ci danno la carica e ci mettono di buonumore. Se al caffè preferite il tè, ricordate che comunque, contenendo caffeina, va consumato con moderazione e optate piuttosto per qualche tisana calda che scalda la pancia e distende la tensione.
9) Acqua
Infine, ma dovrei dire in principio, ricordiamo di bere regolarmente acqua durante il giorno e di rimanere ben idratati. Essendo il costituente principale del nostro corpo, richiede un rinnovo costante e un’attenzione particolare.
Ecco fatta la lista della spesa e ora che le cose importanti ci sono, nel carrello possiamo aggiungere qualcosa in più, a cuor più leggero, sicuri che l’indispensabile non manca.
Buona spesa a tutti!